Tipp  - Grüne Smoothies

Gerade jetzt in den Wintermonaten ist es wichtig, die Vitaminspeicher so richtig aufzufüllen. Wie wäre es mit einem grünen Smoothie?

Für alle, die es nicht schaffen, 5 mal am Tag Obst und Gemüse zu essen, genau richtig!

Wirkungen von grünen Smoothies sind u.a.

Stärkung des Immunsystems, Entgiftung von Körper und Darm. Enthält Antioxidanten für Vitalität durch Chlorophyll in grünem Blattgemüse!

Rezept für 1 große Port.:

1 Banane
1 Apfel
1 Handvoll Mangold oder Blattspinat (oder anderes Blattgemüse oder Wildkräuter)
100 g Salatgurke
1 TL  Öl (z.B. Leinöl, Rapsöl usw.)
2  EL Zitronensaft

100 ml Apfelsaft
ca. 100 ml Wasser (evtl. etwas mehr, je nach Konsistenz)

Alles bis auf Apfelsaft und Wasser im Mixer oder Thermomix zerkleinern, anschließend Wasser und Apfelsaft hinein und 30 Sekunden mixen.

Der Phantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Einfach mal was anderes ausprobieren.

Tipp - Basischer Tag

Damit der Körper nach den Feiertagen richtig gut entschlacken kann, einen basischen Tag einlegen:

Frühstück: 1 Vollkornbrötchen mit Quark und Honig

danach über den Tag verteilt die Kartoffel/Gemüse-Suppe, sie enthält viel Vitamine und Mineralstoffe und der Körper wird entschlackt und entwässert.

Rezept für die Kartoffel/Gemüse-Suppe:

3 Kartoffeln, 3 Zwiebeln, 2 Stangen Lauch, 1 Stück Knollensellerie, 3 Möhren putzen, zerkleinern und mit Wasser auffüllen. Kräuter nach Geschmack zugeben (Knoblauch, Kümmel, Majoran, Oregano, Lorbeerblatt, Petersilie usw.), alles 15 - 20 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist, dann pürieren.  Mit vegetarischer Gemüsebrühe würzen.

Zusätzlich viel stilles, natriumarmes Mineralwasser oder ungesüßten Tee (Kräuter- oder Früchtetee) trinken, die Suppe hat reichlich Ballaststoffe, die bei der Verdauung viel Wasser benötigen, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt.

Tipp - ein Veggietag pro Woche oder besser

werde Flexitarier

Fle­xi­ta­ri­er sind flex­i­ble Ve­ge­tar­i­er, die zwar ge­ner­ell Fleisch es­sen, dies a­ber nicht täg­lich o­der re­gel­mäß­ig tun. Stren­ge Re­geln zum Aus­maß des Fleisch­ver­zichts gibt es da­bei nicht. Ih­re Ge­mein­sam­keit­en: Fle­xi­tar­i­er le­gen be­son­ders viel Wert auf den Tier­schutz und die Qua­li­tät der Nahr­ung. Ne­ben Um­welt­as­pek­ten spielt wie bei an­der­en For­men des Ve­ge­tar­is­mus auch ein ver­stärk­tes Ge­sund­heits­be­wusst­sein ei­ne wicht­ige Rol­le.

(Quelle: DGE)

Tipp - "Gesunde Fette"

Fette sind ein wichtiger Energielieferant und für viele Funktionen des Körpers zuständig. Auch damit der Körper die fettlöslichen Vitamine ADEK aufnehmen kann.

Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-80 Gramm Fett. Allerdings nehmen viele täglich bis zu 150 g Fett zu sich. Und das ist eindeutig zu viel.

Es gibt gute und schlechte (ungünstige) Fette. Wichtig ist das richtige Verhältnis der gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die ca. je zu 1/3 in unserer täglichen Nahrung enthalten sein sollten.

Gute pflanzliche Fette sind z.B.:

Leinöl
Olivenöl
Rapsöl

Wichtig bei den Ölen ist, dass sie kaltgepresst werden.

Gute tierische Fette sind z.B.:

Butter
in fetten Seefischen

Transfette, in billiger Margarine und z.B. in vielen Fertiggerichte und Gebäck, sollte man möglichst meiden, da sie gesundheitsschädlich sind.

Tipp - Obst und Gemüse, wählt "5" am Tag

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit.

Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. Außerdem haben die meisten Obst- und Gemüsesorten auch wenig Kalorien. Z.B. 100 g Blumenkohl nur 25 Kcal und 100 g Champignons sogar nur 22 Kcal.

1 Portion Gemüse kann sein … (eine Hand voll) oder

• 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
• 2 Hände voll Salat oder kleingeschnittener Möhren
• 2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons
  (ca. 125 g)
• 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen
  oder Erbsen
• 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse
• 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft

1 Portion Obst kann sein …

• 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
• 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben
• 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker bzw. leicht gezuckert
• 2 Hände voll TK-Beerenmischung
• 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
• 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt oder 1 Smoothie

weitere Tipps

- mehr Sport treiben

- ein paar Pfündchen weniger

- weniger Alkohol trinken

- mit dem Rauchen aufhören

Wichtig ist es hierbei, seine Wünsche nicht zu hoch zu schrauben und zu viel auf einmal zu verlangen. Kleine Ziele lassen sich besser umsetzen, als wenn Ihr Euch zuviel zumutet. Ein Ziel nach dem anderen umsetzen heißt die Devise.

Veggie-Tag

Mindestens einmal in der Woche auf Fleisch und Fleischprodukte verzichten und statt dessen z.B. viel Obst/Gemüse, Kartoffel, Vollkornprodukte, Milchprodukte und gesunde Öle (z.B. natives Olivenöl) essen. Das ist gut für Eure Gesundheit und auch für die Umwelt.

siehe auch: http://donnerstag-veggietag.de

Sport treiben

Fangt mit kleinen Schritten an. Am besten natürlich in der frischen Luft (Joggen oder Nordic Walking). Dafür braucht man nicht viel, ein paar Sportsachen hat jeder im Schrank, dazu ein paar gute Lauf- oder Walkingschuhe. Vorteilhaft ist es, sich mit dem netten Nachbarn oder Nachbarin oder Freund/Freundin zu verabreden, denn zu zweit klappt das besser. Am Anfang nicht übertreiben, 20 - 30 Minuten Einheiten reichen aus und das 2 - 3 in der Woche. Wenn ihr immer schon die richtige NordicWalking-Technik erlernen wolltet, es gibt regelmäßig neue Technikkurse. 

Ideal ist auch Pilates ein Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur.

Ein paar Pfündchen abnehmen

Auch hier keine Riesenziele setzen, sondern einfach die Ernährung bewusst umstellen und viel Obst und Gemüse essen und auf die Leckereien mal einige Zeit verzichten oder sie zumindest einschränken. Wichtig ist viel trinken, hier eignen sich bestens Mineralwasser und stark verdünnte Saftschorlen.

Als Einstieg (Umschalttag) empfehle ich einen "Suppentag", der viel Vitamine und Mineralstoffe bringt und den Körper außerdem entschlackt und entwässert.

Rezept für die Kartoffel/Gemüse-Suppe:

3 Kartoffeln, 3 Zwiebeln, 2 Stangen Lauch, 1 Stück Knollensellerie, 3 Möhren putzen, zerkleinern und mit Wasser auffüllen. Kräuter nach Geschmack zugeben (Knoblauch, Kümmel, Majoran, Oregano, Lorbeerblatt, Petersilie usw.), alles 15 - 20 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit vegetarischer Gemüsebrühe würzen.

Anschließend die Suppe mit dem Mixstab fein püriert. Über den Tag verteilt essen. Morgens darf man eine Kleinigkeit frühstücken, z.B. ein kleines Vollkornbrötchen mit Butter und Honig.

Zusätzlich viel stilles, natriumarmes Mineralwasser oder ungesüßten Tee (Kräuter- oder Früchtetee) trinken, die Suppe hat reichlich Ballaststoffe, die bei der Verdauung viel Wasser benötigen, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt.

Auch ein Obst- oder Gemüsetag ist als Einstieg zu empfehlen:

Über den Tag verteilt nur Obst oder rohes (evtl. kurz abgekochtes) Gemüse essen und dazu auch viel trinken.

Hinweis: Bei allen Umschalttagen mit Ausnahme des Obsttages darf man eine Kleinigkeit frühstücken.

Hinweis: Durch die Stoffwechsel anregende Wirkung der veränderten Kost kann es unter Umständen zu leichten, ziehenden Schmerzen in den Gelenken und in der Muskulatur kommen. Das sind Reaktionen des Körpers auf die eintretende Entgiftung, die man positiv bewerten sollte. Sie dürfen aber nur von kurzer Dauer sein, halten sie länger an, sollte der Rat eines Arztes eingeholt werden.

Oder lasst Euch von mir in Sachen gesunder Ernährung beraten. Ich biete regelmässig Kurse an oder berate auch in Einzelterminen gerne. Kontakt

Weniger Alkohol trinken

Es heißt, jeden Tag ein Glas Rotwein ist gut für das Herz, allerdings enthält es auch Alkohol, denn man nicht täglich trinken soll. In den zahlreichen Kochshows wird schon beim Kochen der sogenannte Küchenwein getrunken und dann beim Essen noch ein Gläschen. Hier ist weniger oft mehr, am Wochenende mal ein Gläschen reicht auch. Unsere Leber wird es uns danken.

Mit dem Rauchen aufhören

Hier bin ich nicht der Experte, vielleicht hilft es am Anfang schon, sich einzuschränken und nicht mehr bei jeder Gelegenheit eine Zigarette anzuzünden, die dann im Aschenbecher verqualmt, sondern nur dann, wenn man auch Zeit dafür hat und diese "genießen" kann.